Почему после тренировки болят суставы?

Боль в суставах
Блог

Почему после тренировки болят суставы?​

Ну, что тут скажешь, все мы любим хорошенько попотеть в зале, но иногда забываем о том, что наше тело не железное. Перетренировка — это как переедание, только для мышц и суставов.​ Если вы слишком интенсивно тренируетесь или делаете это слишком часто, то ваши суставы попросту не успевают восстанавливаться, и вот вам результат — боль.​

Помните, что лучше меньше, да лучше!​ Не стоит “перегружать” организм, ведь он у вас один и, в конце концов, вам нужно не только быстро накачать мышцы, но и не сломать себе что-нибудь.​

Чрезмерная нагрузка

Знаете, иногда мы, врачи, слышим от пациентов⁚ “Доктор, я так стараюсь, каждый день хожу в зал, но после тренировок болят суставы.​ Что делать?​” Вот тут-то и начинается самое интересное!​ Дело в том, что, как и все в жизни, “перебор” в тренировках, это не наш друг.​
Представьте себе коленный сустав.​ Он устроен так, что хрящ ౼ это тот самый “амортизатор”, который смягчает удары, позволяя вам бегать, прыгать и поднимать тяжести.​ Но если нагрузку увеличить слишком резко или перегружать сустав постоянно, хрящ начинает “проседать”, становится тоньше, и в итоге мы получаем боль.​
Именно поэтому так важно слушать свой организм.​ Если вы чувствуете боль, усталость в суставах ౼ это сигнал о том, что нужно немного сбавить обороты.​
Помните⁚ здоровье — это не спринт, а марафон.​ Важны не рекордные результаты за один день, а постепенное и плавное увеличение нагрузки, чтобы ваши суставы могли “привыкнуть” к новым условиям.​

Неправильная техника

Вот тут-то мы переходим к “тонким материям” тренировок.​ Представьте себе коленный сустав ౼ это словно сложный механизм, где каждая деталь важна.​ Если вы делаете упражнения с нарушением техники, то и “механизм” начинает работать неправильно.​
Например, при неправильном приседании весь вес переносится на коленные суставы, что может привести к их перегрузке и боли.​ Или возьмем отжимания ౼ если руки расположены не правильно, то нагрузка на плечевой сустав увеличивается в несколько раз.
В итоге, мы получаем ту самую боль, которая так бесит после тренировки.​ И что самое грустное, так еще и риск травмы существенно возрастает.​
Поэтому так важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений.​ Не стесняйтесь спрашивать у тренера, просите его показать вам, как делать упражнения правильно.​ Лучше уделить время обучению, чем потом страдать от боли.

Резкое увеличение нагрузки

А вот здесь мы с вами затронем тему “стрессоустойчивости” наших суставов.​ Вы знаете, они тоже не любят внезапных сюрпризов. Если вчера вы поднимали 5 килограмм, а сегодня решили замахнуться на 15, то ваш сустав может впасть в шок.​
Это словно взять и поставить маленькую девочку тяжелую сумку, которая ей совершенно не под силу.​ Естественно, у нее начнутся боли в спине и руках.​
То же самое и с суставами.​ Резкое увеличение нагрузки может привести к перенапряжению мышц, связок и хрящей.​ И в результате ౼ к тому самому неприятному “бонусу” ౼ боли.
Поэтому не торопитесь с покорением спортивных вершин.​ В мире фитнеса главное ౼ не скорость, а постепенность. Пусть ваши суставы плавно привыкают к новым нагрузкам, и тогда они отблагодарят вас здоровьем и силой.​

  Острая боль в левом плече: что делать?

Отсутствие разминки

Вот здесь мы с вами подходим к тому, что называется “подготовка к бою”. Представьте себе бегуна, который решил сразу с места в карету и рванул на полную скорость.​ Что произойдет? Скорее всего, у него заболит сердце, заколотят мышцы и может даже появиться головокружение.​
То же самое и с суставами.​ Если вы не разогреваете мышцы перед тренировкой, то они становятся жесткими и не готовыми к нагрузкам.​ Суставы тоже “не в форме” и не могут смягчать удары, как следует.​
И вот вы уже прыгаете, бегаете, поднимаете тяжести, а ваши “механизмы” еще “спят”.​ Результат предсказуем⁚ боль в суставах — это самый легкий вариант, а травма — самый грустный.​
Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.​ 5-10 минут упражнений на разогрев мышц и суставов ౼ это не так много, зато сбережет вас от неприятных последствий.​

Боль в суставах

Как избежать боли в суставах после тренировки?​

Ну, что сказать, мы с вами уже поговорили о причинах боли в суставах после тренировок, теперь давайте подумаем, как же избежать этого неприятного ощущения.​ Как и в любом другом деле, в спорте важно соблюдать правила.​ И сейчас я вам расскажу, как сделать так, чтобы тренировка приносила радость, а не боль.​

Правильная разминка

А вот здесь мы с вами приходим к “святая святых” тренировок ౼ к разминке.​ Представьте себе машину, которую вы хотите завести в холодную погоду.​ Что нужно сделать сперва?​ Правильно, ее нужно немного “погреть”, чтобы масло стало жидким и движение механизмов стало легким.​
То же самое и с нашим телом.​ Разминка ౼ это “погрев” мышц и суставов.​ Она помогает подготовить их к нагрузкам, увеличивает кровоток, делает мышцы более эластичными и гибкими.​
В результате увеличивается и подвижность суставов.​ Они как бы “пробуждаются” и становятся готовыми к тренировке.​ Не пренебрегайте разминкой, и ваши суставы скажут вам “спасибо” отсутствием боли после занятий.

Оптимальный вариант — это комбинированная разминка.​ Начинайте с легких кардио-упражнений, например, ходьбы, бега трусцой или прыжков на месте.​ Затем переходите к растяжке — плавно растягивайте все мышцы, уделяя особое внимание тем, которые будут задействованы в основной тренировке.​

Растяжка

А вот здесь мы с вами переходим к “тайным знаниям” фитнеса.​ Представьте себе резинку.​ Если ее не растягивать, она становится жесткой и может лопнуть от нагрузки.​ То же самое и с нашими мышцами и связками.​
Растяжка ౼ это как “упражнения для резинки”.​ Она делает мышцы более гибкими и эластичными, что снижает нагрузку на суставы. Во время тренировки мышцы и связки укорачиваются, и вот тут растяжка приходит на помощь, восстанавливая их длина, снимая напряжение.​
Растягиваться нужно правильно. Не стоит дергать и “рвать” мышцы.​ Движения должны быть плавными и медленными.​ Каждое упражнение на растяжку держите не менее 30 секунд.​
Растяжка особенно важна после тренировки.​ Она помогает восстановить нормальный тонус мышц, улучшить кровообращение и уменьшить риск боли.​ Помните⁚ растяжка ౼ это не отдельный “пункт” в плане тренировок, а неотъемлемая ее часть.​

  Если болит спина и суставы: что делать?

Правильная техника выполнения упражнений

А вот здесь мы с вами подходим к “тонким материям” тренировок.​ Представьте себе коленный сустав — это словно сложный механизм, где каждая деталь важна.​ Если вы делаете упражнения с нарушением техники, то и “механизм” начинает работать неправильно.​
Например, при неправильном приседании весь вес переносится на коленные суставы, что может привести к их перегрузке и боли.​ Или возьмем отжимания — если руки расположены не правильно, то нагрузка на плечевой сустав увеличивается в несколько раз.​
В итоге, мы получаем ту самую боль, которая так бесит после тренировки. И что самое грустное, так еще и риск травмы существенно возрастает.
Поэтому так важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений. Не стесняйтесь спрашивать у тренера, просите его показать вам, как делать упражнения правильно.​ Лучше уделить время обучению, чем потом страдать от боли;

Грамотное увеличение нагрузки

А вот здесь мы с вами затронем тему “стрессоустойчивости” наших суставов.​ Вы знаете, они тоже не любят внезапных сюрпризов.​ Если вчера вы поднимали 5 килограмм, а сегодня решили замахнуться на 15, то ваш сустав может впасть в шок.​
Это словно взять и поставить маленькую девочку тяжелую сумку, которая ей совершенно не под силу.​ Естественно, у нее начнутся боли в спине и руках.​
То же самое и с суставами.​ Резкое увеличение нагрузки может привести к перенапряжению мышц, связок и хрящей.​ И в результате ౼ к тому самому неприятному “бонусу” , боли.​
Поэтому не торопитесь с покорением спортивных вершин.​ В мире фитнеса главное — не скорость, а постепенность. Пусть ваши суставы плавно привыкают к новым нагрузкам, и тогда они отблагодарят вас здоровьем и силой.​

Укрепление мышц

А вот здесь мы с вами поговорим о важности “окружения” для наших суставов.​ Представьте себе дом, который стоит на слабом фундаменте.​ Он может обрушиться от малейшего ветра.​ То же самое и с суставами. Если мышцы, которые их окружают, слабые, то и суставы становятся более уязвимыми к травмам и болям.​
Сильные мышцы — это как прочный фундамент.​ Они поддерживают суставы, смягчают нагрузку, защищают от перенапряжения и травм.​ И вот тут мы с вами переходим к “секретному оружию” фитнеса — к силовым тренировкам.​
Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, которые окружают суставы.​ Это не обязательно тяжелые штанги и гантели.​ Достаточно делать упражнения с собственным весом, например, отжимания, приседания, планку.​
Важно выбирать упражнения, которые подходят именно вам, и постепенно увеличивать нагрузку.​ И не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.

Правильное питание

А вот здесь мы с вами подходим к “тайным знаниям” здоровья.​ Представьте себе строительство дома.​ Чтобы он был прочным и долговечным, нужны качественные строительные материалы.​ То же самое и с нашим организмом.​ Правильное питание ౼ это “строительный материал” для наших мышц, суставов и всего организма.
Если вы питаетесь неправильно, то ваш организм не получает всех необходимых питательных веществ, чтобы восстанавливать хрящевую ткань, укреплять связки и мышцы.​ В результате ваши суставы становятся более слабыми и уязвимыми к боли.
Поэтому так важно обратить внимание на свой рацион.​ Включите в него больше продуктов, богатых белком, кальцием, витамином С и D. Это могут быть морепродукты, молочные продукты, овощи и фрукты.​
Старайтесь избегать жирной и жареной пищи, сладких газированных напитков и фастфуда.​ Все это может ослабить ваш организм и увеличить риск боли в суставах.

  Хруст в коленях у молодых: что это такое и стоит ли волноваться?

Восстановление после тренировки

А вот здесь мы с вами подходим к “завершающему аккорду” спортивной жизни.​ Представьте себе музыканта, который отлично сыграл концерт, но забыл поставить инструменты на место и отдохнуть.​ Что будет утром?​ Скорее всего, у него заболят руки, спина и будет тяжело встать.​
То же самое и с нашим телом.​ Восстановление после тренировки , это как “отдых для музыканта”.​ Если вы не даете своему организму отдохнуть и восстановиться, то он будет “хромать” и может даже отказать.​
В первую очередь, вам нужно достаточно спать. Во время сна ваш организм восстанавливает мышцы, хрящи и другие ткани.​ Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.​
Еще один важный аспект восстановления ౼ это питьевой режим.​ Вода помогает выводить из организма токсины и продукты обмена веществ, что ускоряет процесс восстановления.​ Старайтесь пить достаточное количество воды в течение дня.​

Боль в суставах

Что делать, если суставы болят после тренировки?​

Ну, что сказать, бывает так, что мы с вами все же не избежали боли в суставах.​ И вот тут начинается самое интересное.​ Что же делать?​ Я вам сейчас расскажу, как справиться с этой неприятностью.​

Отдых

А вот здесь мы с вами приходим к “золотому правилу” восстановления. Представьте себе машину, которая не отдыхает и не проходит техническое обслуживание. Что произойдет? Она будет ломаться все чаще и чаще, и в конце концов совсем сломается.
То же самое и с нашим телом.​ Если мы не даем ему отдохнуть, то оно будет “ломаться” и слабеть.​
Если после тренировки у вас болят суставы, то первое, что нужно сделать, ౼ это отдохнуть. Не нагружайте свои суставы дополнительной физической активностью.​ Дайте им время восстановиться.
Отдыхать не означает лежат на диване и ничего не делать.​ Можно прогуляться на свежем воздухе, почитать книгу, посмотреть фильм. Главное ౼ не нагружать свои суставы дополнительными физическими нагрузками.​

Холод

А вот здесь мы с вами приходим к “волшебному лекарству” от боли.​ Представьте себе, что вы ударились ногой о стол.​ Что вы делаете в первую очередь?​ Правильно, прикладываете что-нибудь холодное.​
Холод ౼ это как “магическая палочка”, которая уменьшает воспаление и отек.​ То же самое и с болящими суставами.​ Холод помогает уменьшить боль и ускорить восстановление.​
Прикладывайте лед к больному месту на 15-20 минут несколько раз в день.​ Оберните лед в полотенце, чтобы не получить обморожения.​
Холод помогает сузить кровеносные сосуды, что уменьшает воспаление и отек.​ Это как “закрыть кран”, который “льет” воспалительные вещества.​

Автор статьи
Боль в суставах
Кретов М. А.
Врач-ревматолог. Стаж 20 лет
Доктор Сустав